Beneficios de las legumbres

Beneficios de las legumbres

 

Las legumbres son aquellas que crecen en vaina. Tanto secas como frescas, son una tremenda fuente de fibra soluble y proteínas, además contienen hierro y vitaminas del complejo B, por esto son consideradas como un alimento de gran valor nutritivo.

 

Las legumbres secas han sido básicas para la supervivencia del hombre desde miles de años. Son una gran fuente de fibra de la mejor calidad, la fibra soluble que se combina con el colesterol y ayuda a eliminarlo del organismo. Su cantidad proteica es similar a la de un trozo de carne, aunque su calidad es inferior por lo que se recomienda consumirlas con un poco de proteína de origen animal (huevos, leche o carne) o con un cereal.

 

Para los vegetarianos es básico incluir en su dieta las legumbres para así disponer de las proteínas necesarias. Cuando se está en una dieta bajas en calorías es importante considerar que las legumbres también contienen una importante cantidad de hidratos de carbono, lo que hace necesario medir su consumo. Por su alto contenido en potasio y su bajo contenido en sodio son ideales para personas con hipertensión. Para los diabéticos son una forma excelente de almidón, pues se digieren fácil pero lentamente.

 

Entre las legumbres secas encontramos:

 

- Porotos: excelentes por su contenido en fibra, potasio y zinc

- Garbanzos: ricos en fibra, calcio, hierro y zinc

- Lentejas: aporta abundante proteína y almidón. Contienen hierro, zinc y calcio

- Poroto de soya: contiene las proteínas más completas y su contenido antioxidante protege contra enfermedades cardiovasculares.

 

Entre las legumbres frescas se incluyen toda la gama de porotos, arvejas y habas que vienen en vainas, además del poroto verde y los brotes. Los porotos verdes y porotos granados son originarios de América y son ampliamente difundidos. Su importante contenido de fibra ayuda a evitar el estreñimiento. Las habas, originarias de Europa y Asia, son ricas en potasio y tienen un suave efecto diurético.

 

Las arvejas frescas son muy ricas en tiamina (vitamina B) y ácido fólico. Hoy en día es posible encontrar las legumbres frescas congeladas, que son de excelente calidad y conservan todo su poder nutritivo hasta por un año. Lo importante al consumir los productos congelados es seguir las instrucciones de cocción para así no sobre cocinar y perder nutrientes y las cualidades de sabor y textura característicos.

 

Los brotes de arveja, alfalfa y dientes de dragón se encuentran cada vez con más frecuencia en el mercado y son muy útiles para formar parte de ensaladas o bien de platos preparados, entregan un sabor particular y crujencia a las ensaladas. .Son buena fuente de vitaminas y minerales, como también de fibra.

 

Usos Culinarios: Los porotos granados, habas y arvejas se usan en guisos, sopas, puré y ensaladas, cocidos enteros. En el caso de los porotos verdes se consumen cocidos enteros como ensaladas, tortillas o acompañamiento. Las legumbres secas se usan en la preparación de guisos, puré y ensaladas. Hoy es cada vez más común encontrar en el mercado variedades como el poroto negro, lentejas rojas, arvejas secas que hacen más variado y atractivo el consumo de legumbres. Su preparación y posibilidades de usos en la cocina son variados y cada vez se incorporan más a nuestra cultura culinaria.